팔운동

왕팔뚝 탈출하기

 

 

요즘은 어떤 팔 모양이 각광받을까?  시대에 따라 미인의 얼굴형 기준이 바뀌듯 사람들이 원하는 몸매도 트렌드를 탄다. 얼굴형의 경우 언제는 V라인이 최고라더니 요즘은 턱은 뾰족하고 볼이 통통한 하트 라인이 대세다. 팔뚝은 과연 어떨까? 김정은, 이하늬 등 스타들의 트레이닝을 담당하고 있는 주형섭 트레이너는 “요즘 여성들은 위아래 부분이 날씬하게 곧게 뻗은 탄력 있는 팔을 많이 선호합니다.지젤 번천, 미란다 커, 김민희 등이 그런 팔의 소유자들이죠. 그러려면 흔히 팔 밑으로 축 처지는 날개 살과 셀룰라이트가 없어야 하는 동시에 무척 낮은 체지방율을 유지해야 합니다”라고 말한다.

팔 모양에 따른 유형별 슬리밍 대책 

셀룰라이트가 넘실대는 지방형 팔 
팔의 셀룰라이트는 운동량이 절대적으로 부족해서 생기는 현상으로 꾸준한 근육 운동과 저강도 유산소 운동을 일주일에 5회 정도 실시해야 효과를 본다. 특히 다양한 각도에서 근육 운동을 해주어 팔에 남은 셀룰라이트를 줄이는 것이 중요하다. 매번 같은 패턴의 운동보다는 팔을 다양하게 틀고, 펴고, 미는 동작을 하는 것이 좋다. 팔뚝의 군살을 꼬집거나 마시지하는 것도 지방 제거를 도울 수 있다. 걸을 때 팔을 힘차게 뻗는 것도 효과적이다.

 

 

살이 축축 늘어진 날개살형 팔
날개처럼 밑으로 처진 팔은 전체적인 대사 기능을 좋게 해줄 수 있는 전신 근육 운동과 장시간의 유산소 운동이 필요하며, 주 5회 정도로 운동 횟수를 유지해야 한다. 근육 운동과 유산소 운동의 비율은 5:5가 좋다. 팔 근육을 집중적으로 키워주는 아령 운동을 스트레칭과 함께 하고 팔굽혀펴기와 유산소 운동을 병행해도 효과가 있다. 평상시에 계단 오르기와 걷기 등으로 활동량을 많이 늘려도 좋다. 탄수화물 비율을 낮춘 탄수화물 4: 단백질 6 정도의 식단이 권장된다.

 

뽀빠이 부럽지 않은 근육형 팔
팔에 쉽게 근육이 붙는 체질이라면 무거운 것을 드는 운동보다는 자신의 체중을 이용하거나 가벼운 무게를 가지고 스트레칭을 해 보디 라인을 살리는 방법을 택한다.저강도 고반복 운동법이 좋으며 근육 운동, 스트레칭, 유산소 운동 비율을 3:3:4 정도로 잡는다. 부드러운 마사지로 뭉친 근육을 풀어주는 것도 좋다. 무거운 물건을 들 때는 팔 힘으로 들어올리기보다는 몸 중심에 힘을 싣는다는 기분으로 들어 팔에 무리가 덜 가게 한다. 가방을 들 때는 손이나 팔보다는 양쪽 어깨로 가방 끈 길이를 짧게 해서 메야 목과 팔 근육의 피로가 덜하다.



 








(왼쪽) 　지방형 팔 1
1 편하게 선 상태에서 공을 잡고 머리 뒤쪽으로 넘긴다.
2 위팔을 고정한 상태에서 힘을 주며 올린다.
※15회 3세트 실시

(오른쪽) 　지방형 팔 2
1 의자나 탁자에 댄 엉덩이를 댄 바깥으로 뺀 채 무릎을 살짝 구부리고 버틴다.
2 팔꿈치가 살짝 구부러질 정도로 내려 팔에 자극을 준다.
※15회 3세트, 팔 스트레칭 전후로 실시










　 근육형 팔　
1 가벼운 무게의 아령을 쥐고 앞으로 가볍게 숙인 자세로 팔을 쥐어짠다.
2 그 자세에서 그대로 팔을 뒤로 뻗으며 팔 바깥쪽으로 힘을 꽉 준다.
※저강도 고반복 20회 3세트 실시










　 날개살형 팔
1 무릎을 대고 어깨 밑에 손바닥이 오는 자세를 만든다.
2 몸통과 엉덩이를 같이 천천히 내리고 올라올 때 힘껏 민다.
※10회 3세트 실시